달성할 수 있는 목표를 설정하라

운동은 신체를 건강하게 하는 데에도 도움을 주지만 치매 예방에도 효과적이다. 한 연구 결과에 따르면, 규칙적인 운동이 치매 예방에 도움이 되는 것으로 나타났으며 하루라도 빨리 시작할수록 그 효과가 더욱 크다고 한다. 이처럼 운동은 두뇌인지력을 보호하는 데에도 효과적이지만 우울증 완화나 스트레스 해소에도 도움이 되는 등 정신 건강에도 좋다. 그러니 지금부터라도 운동에 재미를 들여 보자. 우리 뇌는 급격한 변화를 거부하는 성향이 있어 극렬한 운동을 일주일에 한 번 하기보다는 운동이 일상이 되도록 습관화하는 노력이 필요하다. 또한 꾸준함을 유지하기 위해서는 목표를 설정하는 것이 시작이다. 체중의 5~10%를 줄인다거나 체지방율을 몇 퍼센트 줄이는 등 구체적인 목표를 세우는 것이 좋다. 또한 달성하기 쉬운 작은 목표를 세우는 것이 즐겁게 운동할 수 있는 방법이다. 하루 5층 계단 오르기나 30분 빠르게 걷기, 스쿼트 20회등 작은 목표를 달성하며 몸이 운동에 익숙해질 때쯤 조금씩 시간이나 횟수를 늘리면 우리 뇌가 거부감 없이 운동을 받아들일 수 있을 것이다.

운동에 즐거움을 더하라

운동은 '하기 싫은' 것이 되어서는 안된다. 의욕만 앞서서 자신의 체력보다 무리한 운동을 하게 되면 부상을 입기 쉽고 심한 근육통에 시달려 더욱 운동을 멀리하게 될 것이다. 따라서 평소 자신이 재미있어하거나 흥미를 느꼈던 종목을 선택하는 것이 좋다. 평소 리듬감이 있다면 에어로빅이나 줌바 댄스 등을 추천하며, 유연성이 뛰어나다면 요가나 필라테스 등이 알맞다. 실내 운동에 답답함을 느낀다면 자전거나 조깅 등 자신의 성향에 맞는 운동을 찾아보자. 요즘처럼 바깥활동이 쉽지 않은 상황에서는 운동의 범위가 제한적일 수밖에 없다. 홈트레이닝밖에 답이 없다면 좋아하는 음악에 맞춰 운동할 것을 추천한다. 전문가들은 운동할 때 빠르고 신나는 음악을 듣는 것이 운동을 지속하게 하는 동시에 운동 효과를 높이는 데에도 도움이 된다고 말한다. 특히 우리 뇌는 1초에 두번 울리는 박자에 반응하기에, 운동할 때 가장 효과적인 음악은 120~140bpm(분당 비트)의 빠른 박자와 경쾌한 리듬의 음악. 이러한 음악은 더 높은 심박수를 이끌어내며 운동 후 더 큰 즐거움을 느끼도록 한다.

매일 실천하기 좋은 사무실 스트레칭

너무 바빠 평소에 운동하기가 쉽지 않다면, 긴 시간 경직된 자세로 긴장해있는 신체를 유연하게 풀어주는 몇 가지 동작만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 책상 앞에서 모니터만 주시한다면 자세는 시선 방향으로 쏠리기 마련. 목은 점점 앞으로 빠지게 되고 이러한 자세로 오래 있다 보면 목 통증이 느껴질 것이다. 이런 상태가 되기 전에 의자에 바른 자세로 앉아 한쪽 팔을 아래로 떨어뜨리고 다른 팔로는 고개를 옆으로 지긋이 밀어준다. 한 방향으로 5회씩, 1회당 5초씩 머리를 누를 상태를 유지하고, 다른 방향으로도 같은 횟수로 진행하면 뭉친 어깨와 목의 긴장을 풀 수 있다. 계속 앉아만 있다 보면 고관절에도 무리가 갈 수 있다. 이에 골반 스트레칭을 통해 뻣뻣하게 뭉쳐 있는 근육들을 풀어주는 것도 좋은 방법이다. 한쪽 다리의 발목을 반대쪽 다리 허벅지에 올려 다리 모양이 '4'자가 되도록 만든 다음, 허리를 꼿꼿하게 펴고 숨을 내쉬면서 손으로 무릎을 지그시 누르며 상체를 앞으로 기울여 5초 정도 자세를 유지한다. 한쪽 다리를 올리고 5회 반복하고 다른 쪽 다리도 진행한다. 운동은 습관이다. 조금 힘들고 귀찮더라도 그 순간만 이겨내면 더욱 건강해진 나를 만날 수 있다.