SPECIAL RECIPE
갑작스런 코로나19 확산 소식에 나라 안팎으로 비상이 걸렸다. 아직까지 이렇다 할 치료제가 개발되지 않은 가운데 국내 병원에서는 확진자를 대상으로 면역세포를 강화하는 치료를 진행 중이다. 대부분의 질병이 그렇지만 코로나19 역시 건강한 사람보다 면역력이 약한 환자나 고령층에게 더 치명적인 결과를 남긴다. 즉, 면역력이 관건인 것이다. 건강하게 이 시기를 이겨낼 수 있도록 제철 식재료를 활용한 면역력 증진 레시피를 소개한다.
[글 편집실]
담백한 맛으로 영양 보충해주는
보쌈
면역력을 높이려면 가장 먼저 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 돼지고기는 단백질과 비타민 B군 함량이 높은 건강식품이다. 특히 비타민B1은 마늘이나 양파, 생강 등에 들어있는 알리신과 결합해 '알리티아민'이 되는데, 이는 비타민B1의 흡수를 많게는 20배가량 높여준다. 또한 돼지고기의 지방인 라드는 하루 100g만 먹어도 한국인에게 부족한 비타민D 하루 권장량의 4배를 충족할 수 있다고 한다. 같은 고기라 하더라도 직접 불에 굽는 것보다는 삶아서 보쌈 형태로 먹는 것이 건강에 좋다. 보쌈은 고기를 푹 삶아 눌러두었다가 얇게 썬 음식으로, 주로 새우젓국을 찍어 배추김치에 싸서 먹는다. 새우젓과 김치는 소화가 잘 되지 않는 돼지고기 지방을 분해하는 성분이 들어 있어 보쌈과는 최고의 음식 궁합을 자랑한다.
만드는 법
재료(4인분 기준)
돼지고기 삼겹살 또는 목살 1kg, 물 1.5L, 청주 2T, 된장 4T, 대파 1대, 마늘 3쪽, 배추속대 300g, 무 1¼개(500g), 새우젓 양념
- ① 배추속대를 소금물에 30분 정도 절인 뒤 물에 씻어 건져둔다.
- ② 채 썬 무에 소금을 뿌려 30분 두었다가 물기를 짜고 고춧가루와 소금, 설탕과 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 버무린다.
- ③ 냄비에 물과 청주를 넣고 된장을 푼다. 대파와 마늘을 넣고 한소끔 끓어오르면 돼지고기를 넣고 30분 간 삶는다. 삶아낸 수육은 0.6cm 두께로 썬다.
- ④ 접시에 편육과 절인 배추속대, 무생채를 담고 새우젓 양념을 곁들인다.
쫄깃한 식감에 영양 만점
도미구이
동양에서는 고급 생선으로 꼽히는 도미는 수명이 길어 생일이나 회갑 등 잔칫날, 또는 중요한 손님을 맞이할 때나 구경할 수 있었던 귀한 식재료다. 사계절 내내 잡히지만 산란기인 봄철이 가장 맛있고 영양적으로도 좋다. 봄철도미는 단백질이 약 20%, 지방이 1.4% 정도로 고단백 저지방 식품으로, 소화 흡수가 잘 돼 수술 후 충분한 영양 섭취를 필요로 하는 회복기 환자들에게 추천되는 음식이다. 또한 피부 미용에도 좋으며 다이어트를 목표로 하는 이들에게도 좋다. 다른 생선보다 비타민B1과 비타민 B2가 풍부한 도미는 피로회복 능력도 뛰어나며, 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 또한 타우린과 같은 미네랄 성분도 많아 간과 신장 기능 개선에 도움을 준다. 도미는 향이 강하지 않아 회를 떠서 날 것으로 먹거나 찜, 탕, 스테이크 등 활용 범위가 다양하며, 도미의 담백한 풍미를 즐긴다면 구이가 좋다.
만드는 법
재료(2인분 기준)
도미 1마리, 소금 1T, 후춧가루 약간, 올리브오일, 레몬 2개, 허브 약간
- ① 생선의 비늘을 긁고 밑으로 배 쪽에 칼을 넣어서 내장을 뺀다.
- ② 흐르는 물에 생선의 겉과 내부를 깨끗이 씻고 물기를 뺀다.
- ③ 화이트 와인에 도미를 10분 정도 담가둔다.
- ④ 오븐 틀에 도미를 올린 후 올리브 오일을 바르고 소금과 후추로 간을 한다.
- ⑤ 도미 위에 얇게 썬 레몬과 허브를 골고루 올리고 230도에서 20분 간 굽는다.
신선한 채소 품은
닭고기 샐러드
가장 구하기 쉬운 식재료인 닭고기는 어떤 요리에도 잘 어울리는 고단백 식품이다. 닭고기의 영양성분을 살펴보면 소고기보다 단백질 함량이 많은 100g 당 20.7g이고, 지방은 4.8g이며, 열량은 126kcal다. 섬유가 가늘고 연하며 근육 속에 지방이 섞여 있지 않아 담백하고 소화흡수가 잘 되는 것이 특징이다. 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B9가 풍부하며 마그네슘과 칼슘, 철, 아연 같은 무기질도 함유돼 있어 영양을 쉽게 보충할 수 있는 음식이다. 특히 영양 불균형을 잡아줄 다이어트 식단의 단골손님으로, 어떤 요리법에도 어울려 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있는 기특한 식재료다. 닭 가슴살에 제철 과일과 채소를 활용해 충분한 비타민을 보충하는 맛있는 닭고기 샐러드를 만들어보자.
만드는 법
재료(2인분 기준)
닭 가슴살 2조각, 방울토마토 8알, 양파 반 개, 파프리카 1/2개, 다진 파슬리 2T, 소금 1T, 후춧가루 1/2T, 강황가루 1T, 물 1/2컵
- ① 번 삶아낸 닭 가슴살을 적당한 크기로 잘라 강황 가루를 뿌린다.
- ② 각종 채소를 중간 정도 크기로 잘라 그릇에 담아둔다.
- ③ 프라이팬에 열이 올라오면 닭가슴살을 넣고 올리브 오일을 뿌린다.
- ④ 썰어둔 채소와 물 반 컵과 소금, 후추를 넣고 뚜껑을 덮어 가열한다.
- ⑤ 채소가 다 익으면 불을 끄고 접시에 담아낸다.
- ⑥ 신선한 제철과일과 곁들이면 더욱 상큼하게 즐길 수 있다.
숨죽이며 내내 그 혹독한 겨울을 버티다가 개울물 흐르는 소리에 '이때다!' 하고 언 땅을 지치고 나온 봄나물은 제대로 여물어 그 씹는 맛이 알싸하고, 흙 내음을 품어 향긋함이 일품이다. 땅속의 온 기운을 그대로 품고 올라와 날 것으로도 달고, 간을 해서 밥 위에 올려도 산뜻한 봄나물, 그 영양과을 맛을 전한다.
디톡스 봄나물 미나리
특유의 향긋함이 매력인 미나리는 겨우내 몸속에 쌓인 독소를 배출해줄 대표적인 봄나물이다. 비타민A, B1, B2, C가 풍부한 알칼리성 식품으로, 고지방 식단으로 인해 산성으로 변한 체질을 중화하는 데 효과가 있다. 또한 칼륨이 다량 함유돼 있어 체내의 중금속과 나트륨 등을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 준다. 탕이나 전골 등에 활용하면 향긋한 풍미를 더할 수 있고, 꼬막과 함께 비빔국수로 내놓으면 상큼한 밥상이 완성된다.
수분 담뿍 머금은 돌나물
음식 솜씨가 없어도 초고추장과 참기름만 있으면 간편하게 무쳐 쉽게 식탁에 올릴 수 있는 돌나물은 아삭한 식감이 좋아 생으로 먹는 것이 일반적이다. 칼슘은 우유의 2배, 수분도 수박보다 많은 돌나물은 비타민C도 풍부해 환절기 푸석해진 피부를 되돌리는 데에도 좋은 봄채소다. 육류와 함께 먹으면 서로 부족한 영양분을 보충해줄 수 있으며, 비빔밥 재료로 활용해도 식감을 살릴 수 있다.
봄을 알리는 채소 봄동
마트 식자재 코너에 봄동이 있다면 봄이 왔다는 증거다. 봄을 가장 먼저 알리는 채소 중 하나로, 알이 차지 않은 배추의 일종이지만 배추보다 식감이 연하고 단맛이 강해 주로 겉절이나 나물무침 형태로 밥상에 오른다. 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해 노화 방지에 도움을 줄 수 있다. 단백질과 지방이 부족하므로 육류에 쌈 채소 형태로 곁들여 먹으면 봄동의 부족한 영양을 보충할 수 있다.
춘곤증 쫓는 달래
매운맛과 상큼한 맛을 동시에 지닌 달래는 칼슘을 풍부하게 담고 있는 알칼리성 식품이다. 불교에서는 오신채 중 하나로 꼽을 만큼 원기회복과 자양강장에 효과적이어서 봄철 춘곤증과 나른함을 몰아내는 데 좋은 식재료다. 달래는 뜨거운 불에 오랫동안 가열하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 되도록 생으로 먹는 것이 좋다. 된장찌개에 넣어 먹는 것이 가장 일반적이며, 잘게 다져서 간장에 섞으면 어디든 곁들일 수 있는 만능 양념장이 된다.
