CODE 4
아무것도
하지 않으면
아무 일도
일어나지 않는다
아무것도 하지 않으면 실패도 없겠지만, 어떤 변화도 일어나지 않는다. 시작이 반이다. 설령 노력이 나를 배신할지라도 노력을 쏟은 나는 분명 어제와 달라져 있다. 카피라이터 정철의 말처럼 내공은 하나를 실패할 때마다 하나씩 쌓이기 때문이다.
[정리 편집실]
Q1. 나는 둘 중 어떤 사람에 가까울까?
Q2. 지금 노력을 기울이거나 가장 관심 있는 분야는?
Q3. 노력을 기울일 때의 가장 큰 기쁨은?
Q4. 노력의 성과를 얻기 위해 선택하는 효과적인 방법은?
내가 좀비 드라마에
이렇게 몰입하게 될 줄이야.
좀비 장르물을 좋아하지 않았는데
‘킹덤’은 정말 보기 드문 최고의
한국형 좀비 드라마다. 강추!!!
보컬 레슨을 받고 있다.
노래를 잘 부르기 위해 아침마다
목을 풀고 노래를 듣고,
내 노래를 녹음해 들으며
어떤 부분이 잘못 됐는지 체크한다.
부동산에
푹 빠져 있습니다.
관심동네를 등록해
분양 소식을
확인하고 있어요.
사보 <KOGAS> 2020년 12월호에
소개되기도 한 존리 메리츠자산운용
대표이사의 조언대로 아들, 딸에게
우량 주식을 사주고 있다.
분명 아이들이 커서
아빠의 현명한 선택이었음을
느끼리라 믿는다.
지난해 본사에 근무했을 때
헬스를 시작했습니다.
저녁시간에는 사람이 많아
출근시간을 맞추기 위해 새벽 3시 반에 일어나
두 시간 동안 운동하기로 스스로와 약속했습니다.
1년 동안 그 약속을 지켰고, 원하는 목표 또한
달성할 수 있었습니다.
기록측정용 시계와 러닝화까지 마련해
주 3회 이상 근처 공원을 달리는데,
같은 취미의 사람들이 모여 있는
SNS에 코스와 기록을 남깁니다.
하루하루 건강해짐을 느껴 뿌듯합니다.
코로나19가 종식되면 오프라인
마라톤대회에도 나가볼 생각입니다.
결혼한 지 9년 만에 아들 쌍둥이가 태어났습니다.
남들보다 잘 키우려고 욕심을 부린 것이 결국
화가 되어 아이들 마음을 다치게 했습니다.
아이를 기를 때 ‘관계’가 가장 중요하다는
어느 강연자의 말씀을 듣고, 3년 동안 욕심을
비우고 아이들이 원하는 것을 모두 해줬습니다.
이제는 야단을 쳐도 아이들이
저를 싫어하지 않고 좋아합니다.
출근하러 나갈 때는
“아빠, 꼭 맛있는 거 사먹고 일해”라며
아이들이 제 바지 주머니에 돈을 넣어주기도 합니다.
구르미라는 사이트를 이용해 매일 1시간 30분씩
온라인 스터디 회원들과 공부를 하고,
챌린저스 어플을 이용해 기상, 취미, 공부, 운동 등
다양한 도전과제를 하며
규칙적인 삶을 살고 있습니다.
구르미 스터디 벌금과
챌린저스 상금으로 카카오페이 펀드에
투자하는 재미가 쏠쏠합니다.
사내 어학 프로그램은 항상 최대로 신청해서 듣고,
이러닝도 2개씩 듣고 있습니다.
아직 배울 게 많습니다.
게임기를
선물로 받아서,
감사한 마음에
게임CD 도장깨기 중
트로트.
내가 TV조선을
밤늦게까지
볼 줄이야~~~
동기와 능력, 자극이 갖춰지면 행동이 일어난다
행동이 이뤄지려면 무엇이 필요할까? <습관의 디테일>을 쓴 BJ 포그 스탠퍼드대학교 행동설계연구소장은 “행동이 발생하려면 동기와 능력, 자극이 동시에 갖춰져야 한다”고 이야기한다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’이며 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’를 말한다. 동기가 클수록 행동할 가능성이 높은 반면, 하기 어려운 행동일수록 행동할 가능성은 낮다. 매일 5㎞를 걷기를 계획했는데 지켜지지 않는다면, 가장 먼저 자극을 부여하는 방법을 시도한다. 운동 시간 알람을 설정하는 것이다. 알람은 걸어야 한다는 신호가 된다. 자극으로도 원하는 결과를 얻지 못하면 매일 5㎞를 걸을 수 있는 능력이 있는지 알아본다. 무엇이 하루 5㎞ 걷기를 어렵게 만드는지 파악하는 단계다. 체력이 부족할 수도, 걷기에 날씨가 너무 더울 수도, 시간이 부족할 수도 있다. 마지막으로 동기 부여 방법을 찾는다. 동기 부여는 행동의 문제를 해결하는 가장 마지막 수단이다.
행동을 작게 쪼개 습관으로 만드는 노력이 필요하다
매일 5㎞를 걷는 습관을 들이고 싶다면 첫 단계는 신발 신기다. 어떤 길을 선택해 걸을지 같은 생각은 필요 없다. 당장 신발을 신는 행동에 나서면 된다. 워킹화 신기가 습관이 되면 밖으로 나가 동네 한 바퀴를 돌고 오게 될지도 모른다. ‘아침 먹고 출근하기’라는 목표를 달성하기 위해 아침에 일어나자마자 가스레인지부터 켜거나 냉장고 문부터 연다. 며칠 동안 몇 초간 가스레인지 불을 켰다가 껐다면, 여기에 냄비를 올려놓는 단계를 추가한다. 물을 넣고 끓일 생각이 들 수 있다. 물 2ℓ 마시기를 달성하기 위한 첫 단계는 출근하자마자 탕비실로 가 컵에 물을 담아 책상 위에 올려놓는 방법일 수 있다. 이제 물 한 모금을 마신다. 출근이나 외출 전 가방에 물병을 챙기거나 컵에 물을 따르는 작은 노력이 다음 단계로 나아가게 한다. 책과 멀어진 나를 탓하는 대신, 책을 편다. 한 달에 몇 권을 읽겠다는 목표가 없어도 상관없다. 그저 곁에 있는 책을 펴는 작은 노력으로 시작하면 된다. 책을 펴면 한 번 읽어볼까 하는 마음이 들 수 있다. 한 단락만 읽어도 충분하다. 중요한 건 ‘계속하기’다. 계속하려면 단순해야 한다. 행동을 아주 작은 행동으로 쪼갠다. 작고 간단한 노력 기울이기가 일상에 정착하면 자연스럽게 변화를 이끌어 낼 수 있다.
진짜 필요한 것은 도구를 집어 드는 일이다.
생각은 뒤따라오기 마련이다.
생각이 아직 시작되지도 않은 행동을 먼저 이끌 수는 없다.”
프랑스 철학자 알랭
‘작은 습관 실천하고 바로 축하하기’에 집중한다
‘작은 행동 + 일상의 자극 + 즉각적인 축하’가 우리가 원하는 목표를 이루게 한다. 매일 팔굽혀펴기 20회를 실천하고 싶다면, 한 번에 팔굽혀펴기 2회로 행동을 작게 나눈다. 벽 짚고 팔굽혀펴기로 행동을 더 쉽게 만들 수도 있다. 여기에 일상의 자극을 더한다. 예를 들면 ‘화장실에 다녀온 후 팔굽혀펴기 2회 하기’라는 구체적인 행동을 설정할 수 있다. 탄산음료 마시지 않기를 이뤄내고 싶을 땐, 점심식사 후 탄산음료 구매하지 않기로 구체화한다. 이때 ‘점심식사를 끝냈다’가 탄산음료를 사지 말아야지 하는 신호가 된다. 오늘 점심식사 후 탄산음료 사지 않기를 달성했다면 그 자리에서 바로 성공을 축하한다. 축하의 방법은 여러 가지다. 자신에게 박수를 보내줄 수도 있고, “잘했어!”라고 외칠 수도 있다. 만약 주변에 사람들이 있다면 속으로 즐거운 노래를 흥얼거릴 수도 있다. 구체적인 행동에 성공한 자신을 축하하면 뇌에서 도파민이 분비되어 유쾌한 감정을 느낄 수 있다. BJ 포그에 따르면 축하하기는 새로운 습관을 길러줄 긍정적 감정을 만드는 최상의 방법이다. ‘작은 습관을 실천하고 바로 축하하기’를 반복하고 확대해 나가다 보면 자신이 원하는 목표를 달성할 수 있다.
BJ 포그에 따르면 축하하기는 새로운 습관을 길러줄 긍정적 감정을 만드는 최상의 방법이다.”
습관을 만드는 7단계 행동 설계
① 열망을 명확히 한다.
변화하고 싶다면 원하는 바를 구체적으로 그려라.
② 행동 선택지를 탐색한다.
할 수 있는 행동은 생각보다 많다. 목록을 작성한다.
③ 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다.
열망 달성에 영향력이 큰/작은 행동과 실행 가능성에 초점을 맞춘 포커스 맵으로 황금 행동을 찾는다.
④ 적절한 자극을 준다.
좋은 습관과 짝을 이룰 일상의 자극을 찾는다.
⑤ 아주 작게 시작한다.
작을수록 쉽고 재밌다. 행동을 쪼개고 나누라.
⑥ 성공을 축하한다.
과도하게 축하하라. 축하는 습관의 영양분이다.
⑦ 반복하고 확대한다.
작은 습관을 반복하면 놀라운 변화가 일어난다.
