삶愛지혜
잠에 할애하는 시간은 개인마다 다르겠지만 하루 평균 30%를 우리는 잠자면서 보낸다. 어쩌면 생산적인 활동을 전혀 하지 않는 것처럼 보이는 이 시간이 아까워 누군가는 잠을 줄여가며 무언가를 만들고, 생각하고, 고민하는 데 쓴다. 하지만 이 3분의 1을 가장 완벽하게 활용하는 방법은 바로, 잠의 중요성을 깨닫는 것이다.
[정리 편집실 참고도서 매슈 워커 [우리는 왜 잠을 자야 할까]]
인간의 다양한 신체 활동에
영향을 주는 잠
잠은 일상생활이나 건강, 수명에도 영향을 미치는 가장 중요한 요소지만 사람들에게 가장 덜 이해되는 분야이기도 하다. 하지만 잠이 얼마나 중요한 지는 잠이 부족할 때 나타나는 각종 신체 현상을 통해 어렴풋이 짐작해볼 수 있다. 2~3시간만 잠을 줄여도 집중력이 떨어지는 것은 물론, 기억력, 민첩성, 상황 판단능력 등 우리가 사고하고 판단하는 거의 모든 순간에 영향을 미친다. 반대로 말하면, 우리는 충분한 수면을 통해 강화된 기억력과 높은 창의력을 얻을 수 있다. 또한 자면서 꾸는 꿈은 깨어 있을 때의 고통스러운 기억을 완화해주기도 한다. 게다가 잠은 우리 몸매를 아름답게 유지해주는 데에도 효과적이다.
수면시간이 6시간 이하일 경우 우리 몸의 식욕 억제 호르몬이 감소하기 때문인데, 미국 노스웨스턴 의대 연구진에 따르면 7시간 정도 충분히 잘 경우 평균 248kcal만큼 덜 섭취하게 된다고 한다. 잠은 이성적인 매력을 유지하는 데에도 도움을 준다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육 생성이나 남성 우울증을 이겨내는 데에도 꼭 필요한 호르몬인데 매일 5시간 이내로 자게 되면 이 호르몬 수치가 떨어지는 것. 이밖에도 수면은 피부 건강에도 영향을 미치니, 충분한 잠이 얼마나 우리의 활동과 신체에 중요한 역할을 하는지 알 수 있다.
잠이 부족할 때 나타나는
건강 질환들
세계보건기구는 수면 부족을 선진국 전체의 유행병으로 선언한바 있다. 우리나라를 비롯해 미국, 영국, 일본 등은 지난 세기수면 시간이 가장 큰 폭으로 줄어든 나라들이다. 이들 국가에서는 잠이 부족할 때 생기는 몸의 질병과 마음의 질환에 시달리는 환자 수가 가장 크게 증가했다. 잠이 부족할 때 일어나는 다음의 증상들을 살펴본다면, 잠이 우리 건강에 얼마나 중요한 지 새삼 깨달을 수 있다. 충분한 수면을 취하지 못하면 먼저 우리 몸의 면역계가 손상된다. 암에 걸릴 위험성은 두 배로 증가하고 알츠하이머병과 당뇨병의 전조증상이라고 할 수 있는 변화가 몸속에서 일어난다. 심혈관질환, 뇌졸중, 울혈성 심장 기능 상실이 일어난다. 잠을 설치면 우울, 불안, 자살을 비롯한 주요 정신 질환 증상들이 심해진다. 수면의 시간이 짧아지면 수명도 짧아진다. 이모든 질환을 예방할 수 있는 방법은 바로 8시간 이상 충분한 잠을 자는 것이다.
깨어있는 시간을
완벽하게 활용하는 방법
잠은 매일 우리의 뇌와 몸의 건강을 새롭게 할 수 있는 가장 효과적이고 유일한 수단이다. 그러므로 잠자는 하루 3분의 1을 완벽하게 활용한다면 깨어있는 남은 3분의 2를 가장 효율적이고 완벽하게 활용할 수 있을 것이다. 그러기 위해서는 숙면을 취할 방법을 아는 것이 중요하다. 먼저 수면 시간표를 지키자. 매일 같은 시각에 일어나듯 같은 시각에 잠자리에 드는 습관을 들여 규칙적인 수면 시간을 확보하는 게 중요하다. 운동은 숙면에 도움을 준다. 하지만 잠자기 2~3시간 이전에 끝내는 것이 좋다. 카페인과 니코틴을 피하자. 커피나 콜라, 녹차, 초콜릿 등에는 상당량의 카페인이 들어 있으며, 그 효과가 완전히 사라지는 데에는 개인에 따라 최대 여덟 시간까지 걸릴 수 있다.
나코틴과 알코올도 깊은 잠을 자는 데 방해가 된다. 야식도 마찬가지이므로 되도록 잠들기 전에는 이들을 피하는 것이 좋다. 뜨거운 물에 목욕을 하면 욕조에서 나온 뒤 체온이 떨어져 더 쉽게 잠들 수 있게 해준다. 침실을 어둡고 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치우는 것이 좋은 수면 환경을 만드는 방법이다. 한편, 수면 전문가들은 잠이 드는 데 문제가 있다면 낮 동안 충분히 햇볕을 쬐고, 잠자리에 들기 전에는 조명을 모두 끄는 것이 숙면에 도움이 된다고 조언한다.
