기본은 균형 잡힌 식사

면역력을 높이는 방법은 그리 특별하지 않다. 질 좋은 식사가 가장 기본이다.

보건복지부가 2020년 12월 발표한 ‘영양소 섭취기준’에 따르면, 19~29세 여성과 75세 이상 여성은 더 많은 에너지 섭취가 필요한 것으로 나타났다. 19~29세 여성의 에너지필요추정량은 하루 2,000㎉지만 평균 1,794.6㎉, 75세 이상 여성은 1,500㎉지만 평균 1,305.4㎉를 섭취해 더 많은 에너지 섭취가 필요하다. 반면, 하루 2,200㎉가 필요한 50~64세 남성은 2,325.5㎉를 섭취하고 있어 에너지 섭취를 줄일 필요가 있다. 에너지를 내는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지질(지방, 포화지방산, 트랜스지방산)로, 영양소 섭취기준은 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지질(3세 이상) 15~30%이다. 지질의 경우, 19세 이상은 지방 15~30%, 포화지방산 7% 미만, 트랜스지방산 1% 미만을 권장한다. 50세 이상 한국인 중장년층의 평균 탄수화물 섭취비율은 높은 편이며 75세 이상 노년층의 경우 평균 단백질·지질 섭취비율이 낮아 균형 있는 식사가 필요하다.

단백질과 비타민 A

단백질은 발육과 질병 감염에 대한 민감도에 관여하는 영양소다. 단백질 섭취가 부족하면 성장 지연과 면역력 저하가, 과잉 섭취 시에는 당뇨, 심혈관질환 발병 위험을 높이기 때문에 적절한 섭취가 중요하다. 75세 이상 노인, 특히 여성의 단백질 섭취량은 1일 권장섭취량에 미치지 못한다. 이에 75세 이상 노인들은 단백질을 충분히 섭취해 근감소증을 예방할 필요가 있다.

단백질은 백미, 돼지고기(살코기), 닭고기, 소고기(살코기), 달걀, 우유, 두부, 멸치, 빵, 햄·소시지·베이컨 등의 섭취를 통해 얻을 수 있다.

비타민 A는 칼슘과 함께 한국인 대부분 연령대에서 섭취가 부족한 영양소다. 비타민 A는 정상적인 성장·발달과 정상적인 면역 반응에 중요한 역할을 하는 필수 지용성 비타민이지만, 우리나라 전체 인구 중 74.7%가 평균 필요량 미만을 섭취하는 것으로 나타났다.

비타민 A 주요 급원식품은 돼지고기(간), 소고기(간), 과일음료, 우유, 시금치, 달걀, 당근, 상추, 장어 등이 있다.

비타민 D와 식이섬유

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 면역 기능에 관여한다. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 합성을 할 수 있는데, 우리나라의 경우 하루 20~40분의 일광욕으로 피부에 홍반을 발생시키지 않으면서도 비타민 D를 합성할 수 있다. 그러나 자외선 차단제를 바르고 외출할 경우, 실제 햇빛으로부터 비타민 D 공급을 기대하기는 어렵다.

코로나19로 바깥에 나가기 어려운 상황에서는 청어, 갈치, 황새치, 홍연어, 고등어, 정어리, 참치 같은 생선이나 육류의 간, 달걀, 치즈, 버섯류 등을 꾸준히, 적극적으로 섭취하는 방법이 있다.

식이섬유 역시 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 유산균은 장내 환경을 개선하기 위해 필요한 데, 식이섬유가 유산균의 먹이가 되기 때문이다. 유산균을 먹고 있는 경우라면 식이섬유 섭취에도 신경을 써야 한다.

잠이 보약

인간의 일생 중 1/3은 수면시간이다. 건강을 위해서는 하루 7~8시간 충분히 자는 습관을 들여야 한다. 수면시간이 부족하면 면역력이 떨어지고, 뇌졸중, 심근경색 같은 심혈관계 증상이 나타날 위험성이 높아진다. 부산보훈병원 연구결과에 의하면, 하루 5시간 이상 자는 그룹과 5시간 미만 자는 그룹을 비교했을 때 하루 5시간 이상 자는 그룹이 공복 혈당, 당화 혈색소, 혈중 콜레스테롤 수치가 낮았고, 골다공증, 자궁경부암, 우울증 유병률 역시 낮게 나왔다. 최근에는 수면 부족이 치매 위험성을 높일 수 있다는 연구결과도 나오고 있다.